14 de febrer 2013

Pla d'entrenament per CDC Costa Nord (II)

Avui toca descriure la setmana "tipus" a realitzar durant aquests 3 mesos. Com ja he comentat a l'entrada anterior per raons de falta de temps per la família i el treball el que he faré serà posar una sèrie d'entrenaments per fer-los al llarg de la setmana quan trobi el temps suficient. Els entrenaments són els següents:
- 1 tirada llarga de muntanya (entre 20 i 40 qms.)
- 1 tirada curta de muntanya-asfalt (10-12 qms.)
- 1 tirada curta d'asfalt (8-12 qms.)
- 1 entrenament de força al gimnàs
- 1 entrenament d'esquena, propiocepció i estiraments (pel tema de l'hernia lumbar)
- 2 entrenaments de piscina (1000-2000 metres)
- 1 sortida bicicleta (anirem pujant qms a mida que passen les setmanes)

Encara així s'han de seguir una sèrie de normes bàsiques a l'hora de fer els entrenaments:
- No ficar les sortides de muntanya juntes.
- Mínim un dia de descans a la setmana (el descans forma part important de l'entrenament)
- Millor ficar un entrenament de piscina després del dia de la sortida llarga de muntanya.
- No fer l'entrenament de força ni abans ni després de la sortida llarga.
- Es poden aprofitar les diferents curses populars ja sigui per rodatges llargs (mitges maratons) com entrenaments curts ràpids (curses de 5 a 10 qms.).
- La tirada llarga de muntanya normalment serà de l'estil "caco", es a dir, caminar les pujades i córrer la resta sobretot quant més llargues són.
- Les dues setmanes abans de CDC anirem davallant el quilometratge per arribar descansats a la cursa i amb la compensació corresponent mentre que just un mes abans hauríem de tenir la setmana amb més quilometratge de totes. 
- Podem anar canviant les tirades per sortides de bicicleta en casos de problemes al peus o genolls per evitar impactes.
- En cas de mal temps o lesions diferents hi que aprofitar per substituir les sortides per piscina i gimnàs (si hi ha cinta, el·líptica o bicicletes indoor fer us d'elles).
-  Es pot substituir la tirada llarga per una excursió llarga (només caminar) de uns 25 qms cap dalt (la qüestió és acostumar el cos i especialment les cames ha estar més de 6-7 hores en marxa com a mínim).
- A la sortida llarga anar fent les proves de material, beguda i menjar (el dia de la cursa no s'han de fer experiments).
- Després de cada entrenament aprofitar per fer els estiraments adients.
- Un pic al mes (com a mínim) és convenient anar al fisio, massatgista, osteòpata de confiança per una "revisió" total per prevenir futures lesions i descarregar possibles sobrecàrregues.

A la tercera part del pla d'entrenament anirem explicant tot el tema de l'entrenament "invisible" que anirem fent cada dia al llarg d'aquests mesos.
Hoy toca describir la semana "tipo" a realizar durante estos tres meses. Como ya he comentado en la entrada anterior, por razones de falta de tiempo por la familia y el trabajo lo que haré será poner una serie de entrenamientos para hacerlos a lo largo de la semana cuando encuentre el tiempo suficiente. Los entrenamientos son los siguientes:
- 1 tirada larga de montaña (entre 20 y 40 kms)
- 1 tirada corta de montaña-asfalto (10-12 kms)
- 1 tirada corta de asfalto (8-12 kms)
- 1 entrenamiento de fuerza en el gimnasio
- 1 entrenamiento de espalda, propiocepción y estiramientos (por el tema de la hernia lumbar)
- 2 entrenamientos de piscina (1000-2000 metros)
- 1 salida con bicicleta (iremos subiendo a medida que pasan las semanas)

Aún así se han de seguir una serie de normas básicas a la hora de hacer los entrenamientos:
- No colocar las salidas de montaña juntas.
- Mínimo 1 dia de descanso a la semana (el descanso forma parte importante del entrenamiento).
- Mejor meter un entrenamiento de piscina el dia posterior a la tirada larga de  montaña.
- No hacer entrenamiento de fuerza ni antes ni después de la salida larga de montaña.
- Se pueden aprovechar las carreras populares para hacer rodajes largos (medias maratones) o entrenamientos cortos rápidos (carreras de 5 a 10 kms).
- La tirada larga de montaña normalmente será del estilo "caco", es decir, caminar subiendo y correr el resto especialmente en las tiradas más largas.
- Las dos semanas antes de CDC iremos bajando el kilometraje para llegar descansados a la carrera y con la compensación correspondiente mientras que justo un mes antes de la carrera deberíamos tener la semana con mayor kilometraje de todas.
- Podemos ir cambiando las tiradas por salidas en bicicleta en casos de problemas en los pies o rodillas a efectos de evitar impactos.
- En caso de mal tiempo o lesiones diferentes hay que aprovechar para sustituir las salidas por piscina y gimnasio (si hay cinta, elíptica o bicicleta indoor hacer uso de ellas).
- Se puede sustituir la tirada larga por una excursión larga (solo caminar) de unos 25 kms adelante (la cuestión es acostumbrar el cuerpo y especialmente las piernas a estar más de 6-7 horas en marcha como mínimo).
- En la salida larga ir haciendo pruebas de material, bebida y comida (el día de la carrera no se han de hacer experimentos).
- Después de cada entrenamiento aprovechar para hacer los estiramientos correspondientes.
- Una vez al mes (como mínimo) es conveniente ir al fisio, masajista, osteópata de confianza para una "revisión" total para prevenir futuras lesiones o descargar posibles sobrecargas.

En la tercera parte del plan de entrenamiento iremos explicando todo el tema del entrenamiento "invisible" que iremos haciendo a lo largo de estos 3 meses.

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