11 de febrer 2013

Pla d'entrenament per CDC Costa Nord (I)

D'aquí a poc faltaran 3 mesos per uns dels reptes d'enguany: Camí de Cavalls Costa Nord a Menorca i ja estic programant l'entrenament per aquesta nova cursa.
Per fer-ho hem de tenir en compte una sèrie de premisses:
  1. De quina cursa es tracta: Camí de Cavalls Costa Nord es tracta d'un cursa d'uns 94 quilòmetres amb un desnivell positiu de 1796 metres des de Ciutadella fins Maó en un màxim de 23 hores, tot per la costa nord de Menorca plena de penya-segats i platges. Això suposa encaminar l'entrenament a distàncies llargues i intensitat moderada ja que la finalitat es bàsicament fer finisher. Ja quan xerrem més específicament de l'entrenament veurem totes les variants per dur a terme aquesta tasca.
  2. De quin temps disposem per fer l'entrenament: en el meu cas com ja sabeu entre la feina i la família hi ha que cercar el temps d'on sigui. No es pot planificar amb dates exactes per lo que el que faré seran setmanes tipus, es a dir, distribuir al llarg de la setmana diferents entrenaments quan pugui fer-los i mirar de complir-los la majoria.
  3. Entrenament base: consisteix en veure quin entrenament s'ha duit els darrers 6 mesos i així poder calcular tant la distància com l'intensitat dels diferents entrenament. En el meu cas xerram de que per octubre-novembre vaig tornar al entrenaments després de tenir malament els genolls al finalitzar la Trail de la Serra de Tramuntana per abril i agafat un bon descans i exercici per recuperar-los.
  4. Lloc d'entrenament: veure de que disposem per dur a terme els diferents tipus d'entrenament que requereix una cursa d'aquestes característiques. Aquí ho tenim molt be ja que disposem de més de 50 qms de muntanya a la zona d'Andratx així com un gimnàs en condicions i la piscina coberta del Palau d'esports d'Andratx donant-mos un gran ventall de possibilitats a preveure.
  5. Grup d'entrenament: encara que es pot fer entrenament de forma individual, el fet de tenir un grup que et pugui acompanyar fa que la motivació durant la temporada sigui més alta i ajuda moltíssim a anar finalitzant-los. Com ja sabeu, aquí tenim un grup d'amics que ens solem reunir un parell de pics a la setmana per fer diverses sortides (Comando Andratx), tots tenen els seus objectius (UMSDT, Ronda, CDC, etc...) i els anem compatibilitzant el millor que podem.
I aquí finalitza la primera part del pla d'entrenament per TCN de CDC, a la propera entrada ja especificarem les setmanes tipus i la seva variació al llarg d'aquests tres mesos.
De aquí a poco faltarán 3 meses para uno de los retos de este año: Camí de Cavalls Costa Norte en Menorca y ya estoy programando el entrenamiento para esta nueva carrera.
Para hacerlo hemos de tener en cuenta una serie de premisas:
  1. De que carrera se trata: Camí de Cavalls Costa Norte se trata de una carrera de unos 94 kms con un desnivel positivo de 1796 metros desde Ciudadela hasta Mahón en un máximo de 23 horas, todo por la costa norte de Menorca llena de acantilados y playas. Esto supone encaminar el entrenamiento a distancias largas e intensidad moderada ya que la finalidad es básicamente ser finisher. Ya cuando hablemos más especificamente del entrenamiento veremos todas las variantes para llevar a cabo esta labor.
  2. De cuanto tiempo disponemos para hacer el entrenamiento: en mi caso como ya sabeis entre el trabajo y la familia hay que buscar tiempo de donde sea. No se puede planificar con fechas exactas por lo que lo que haré serán semanas tipo, es decir, distribuir a lo largo de la semana una serie de entrenamientos cuando pueda hacerlos y mirar de cumplir la mayoría.
  3. Entrenamiento base: consiste en ver que entrenamiento se ha realizado en los últimos 6 meses y así poder calcular tanto la distancia como la intensidad de los diferentes entrenamientos. En mi caso hablamos de que por octubre-noviembre volví a los entrenos después de tener las rodillas lesionadas tras el Trail de la Serra de Tramuntana por abril y coger un buen descanso y ejercicio para recuperarlas.
  4. Lugar de entrenamiento: ver de que disponemos para llevar a cabo los diferentes tipos de entrenamiento que requiere una carrera de estas características. Aquí lo tenemos muy bien ya que disponemos de más de 50 kms de montaña por la zona de Andratx así como un gimnasio en condiciones y la piscina cubierta del Palau de Andratx dándonos un amplio abanico de posibilidades a preveer.
  5. Grupo de entrenamiento: aunque se puede realizar el entrenamiento de forma individual, el hecho de tener un grupo de entrenamiento que nos pueda acompañar hace que la motivación durante la temporada sea más alta y ayuda muchísimo a ir finalizándolos. Como ya sabeis, aquí tenemos un grupo de amigos que nos solemos reunir un par de días a la semana para hacer varias salidas (Comando Andratx), todos tienen sus objetivos (UMSDT, Ronda, CDC, etc..) y los vamos compatibilizando lo mejor que podemos.
Y aquí finaliza la primera parte del plan de entrenamiento para el TCN de CDC, en una próxima entrada ya especificaremos las semanas tipo y su variación a lo largo de estos tres meses.

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