25 de febrer 2013

Dilluns amb un somriure - Edició Star Wars

Qui no volia tenir un speeder?
Aprofitant que Disney ha comprat Lucasfilms aquí teniu unes idees...
Marxa imperial...
Que la beguda t'acompany!!
Aprovechando que Disney ha comprado Lucasfilm aquí tenéis unas ideas...
Tapa de WC i sable laser d'escobeta...
I tu que mires??
Un institut com el Falcó Milenari...
La nevada de l'any passat...
No comment...

22 de febrer 2013

Andratx-Sa Talaia-Andratx

Dalt de Sa Talaia amb Andratx al fons
Ahir varem fer una sortideta de quasi 17 qms per veure com responien les lesions de cadascun de cara a la Volta a Andratx de la setmana que ve i de pas mostrar nous paissatges a la nova companya del Comando Andratx Ana que cada pic la veim més sovint per aquí.
Per suposat anyorem a na Mirri i el seu kleenex...
1600 metres desnivell total, les lesions evolucionen favorablement...
Ayer hicimos una salidita de casi 17 kms para ver que tal respondían las lesiones de cada uno de cara a la Vuelta a Andratx de la semana que viene y de paso mostrar nuevos paisajes a la nueva compañera del Comando Andratx que cada vez la vemos más a menudo por aquí.
Por supuesto añoramos a Mirri y su kleenex...

20 de febrer 2013

Sorteig inscripció K42 Calvià a la Volta a Andratx

Desgraciadament el dia posterior a la Volta a Andratx es celebra la K42 organitzada pels nostres amics Toni Contestí i Esther Vidal. Després de xerrar amb el primer i agraint-li molt la proposta vos puc dir que es sortejarà entre tots els finalistes de la Volta a Andratx una inscripció gratuïta a la K42 del dia següent.
Així que ja sabeu, si hi ha algun "loco" que vulgui fer dues tirades de més de 40 qms dos dies seguits només m'ho ha de dir.
Desgraciadamente el dia posterior a la Vuelta a Andratx se celebra la K42 organizada por nuestros amigos Toni Contestí y Esther Vidal. Después de hablar con el primero y agradeciéndole mucho su propuesta os puedo decir que se sorteará entre todos los finalistas de la Vuelta a Andratx una inscripción gratuita a la K42 del día siguiente.
Así que ya sabéis, si hay algún loco que quiera hacer dos tiradas de más de 40 kms dos días seguidos sólo tiene que decírmelo.

19 de febrer 2013

Les curses d´orientació - FBO

Pel Facebook he trobat aquest vídeo de la Federació Balear d'Orientació bastant interessant pels nins. Quan trobi temps duré els meus a provar...

Por el Facebook he encontrado este vídeo bastante interesante de la Federación Balear de Orientación para los niños. Cuando encuentre tiempo llevaré los mios a probar...

14 de febrer 2013

Pla d'entrenament per CDC Costa Nord (II)

Avui toca descriure la setmana "tipus" a realitzar durant aquests 3 mesos. Com ja he comentat a l'entrada anterior per raons de falta de temps per la família i el treball el que he faré serà posar una sèrie d'entrenaments per fer-los al llarg de la setmana quan trobi el temps suficient. Els entrenaments són els següents:
- 1 tirada llarga de muntanya (entre 20 i 40 qms.)
- 1 tirada curta de muntanya-asfalt (10-12 qms.)
- 1 tirada curta d'asfalt (8-12 qms.)
- 1 entrenament de força al gimnàs
- 1 entrenament d'esquena, propiocepció i estiraments (pel tema de l'hernia lumbar)
- 2 entrenaments de piscina (1000-2000 metres)
- 1 sortida bicicleta (anirem pujant qms a mida que passen les setmanes)

Encara així s'han de seguir una sèrie de normes bàsiques a l'hora de fer els entrenaments:
- No ficar les sortides de muntanya juntes.
- Mínim un dia de descans a la setmana (el descans forma part important de l'entrenament)
- Millor ficar un entrenament de piscina després del dia de la sortida llarga de muntanya.
- No fer l'entrenament de força ni abans ni després de la sortida llarga.
- Es poden aprofitar les diferents curses populars ja sigui per rodatges llargs (mitges maratons) com entrenaments curts ràpids (curses de 5 a 10 qms.).
- La tirada llarga de muntanya normalment serà de l'estil "caco", es a dir, caminar les pujades i córrer la resta sobretot quant més llargues són.
- Les dues setmanes abans de CDC anirem davallant el quilometratge per arribar descansats a la cursa i amb la compensació corresponent mentre que just un mes abans hauríem de tenir la setmana amb més quilometratge de totes. 
- Podem anar canviant les tirades per sortides de bicicleta en casos de problemes al peus o genolls per evitar impactes.
- En cas de mal temps o lesions diferents hi que aprofitar per substituir les sortides per piscina i gimnàs (si hi ha cinta, el·líptica o bicicletes indoor fer us d'elles).
-  Es pot substituir la tirada llarga per una excursió llarga (només caminar) de uns 25 qms cap dalt (la qüestió és acostumar el cos i especialment les cames ha estar més de 6-7 hores en marxa com a mínim).
- A la sortida llarga anar fent les proves de material, beguda i menjar (el dia de la cursa no s'han de fer experiments).
- Després de cada entrenament aprofitar per fer els estiraments adients.
- Un pic al mes (com a mínim) és convenient anar al fisio, massatgista, osteòpata de confiança per una "revisió" total per prevenir futures lesions i descarregar possibles sobrecàrregues.

A la tercera part del pla d'entrenament anirem explicant tot el tema de l'entrenament "invisible" que anirem fent cada dia al llarg d'aquests mesos.
Hoy toca describir la semana "tipo" a realizar durante estos tres meses. Como ya he comentado en la entrada anterior, por razones de falta de tiempo por la familia y el trabajo lo que haré será poner una serie de entrenamientos para hacerlos a lo largo de la semana cuando encuentre el tiempo suficiente. Los entrenamientos son los siguientes:
- 1 tirada larga de montaña (entre 20 y 40 kms)
- 1 tirada corta de montaña-asfalto (10-12 kms)
- 1 tirada corta de asfalto (8-12 kms)
- 1 entrenamiento de fuerza en el gimnasio
- 1 entrenamiento de espalda, propiocepción y estiramientos (por el tema de la hernia lumbar)
- 2 entrenamientos de piscina (1000-2000 metros)
- 1 salida con bicicleta (iremos subiendo a medida que pasan las semanas)

Aún así se han de seguir una serie de normas básicas a la hora de hacer los entrenamientos:
- No colocar las salidas de montaña juntas.
- Mínimo 1 dia de descanso a la semana (el descanso forma parte importante del entrenamiento).
- Mejor meter un entrenamiento de piscina el dia posterior a la tirada larga de  montaña.
- No hacer entrenamiento de fuerza ni antes ni después de la salida larga de montaña.
- Se pueden aprovechar las carreras populares para hacer rodajes largos (medias maratones) o entrenamientos cortos rápidos (carreras de 5 a 10 kms).
- La tirada larga de montaña normalmente será del estilo "caco", es decir, caminar subiendo y correr el resto especialmente en las tiradas más largas.
- Las dos semanas antes de CDC iremos bajando el kilometraje para llegar descansados a la carrera y con la compensación correspondiente mientras que justo un mes antes de la carrera deberíamos tener la semana con mayor kilometraje de todas.
- Podemos ir cambiando las tiradas por salidas en bicicleta en casos de problemas en los pies o rodillas a efectos de evitar impactos.
- En caso de mal tiempo o lesiones diferentes hay que aprovechar para sustituir las salidas por piscina y gimnasio (si hay cinta, elíptica o bicicleta indoor hacer uso de ellas).
- Se puede sustituir la tirada larga por una excursión larga (solo caminar) de unos 25 kms adelante (la cuestión es acostumbrar el cuerpo y especialmente las piernas a estar más de 6-7 horas en marcha como mínimo).
- En la salida larga ir haciendo pruebas de material, bebida y comida (el día de la carrera no se han de hacer experimentos).
- Después de cada entrenamiento aprovechar para hacer los estiramientos correspondientes.
- Una vez al mes (como mínimo) es conveniente ir al fisio, masajista, osteópata de confianza para una "revisión" total para prevenir futuras lesiones o descargar posibles sobrecargas.

En la tercera parte del plan de entrenamiento iremos explicando todo el tema del entrenamiento "invisible" que iremos haciendo a lo largo de estos 3 meses.

11 de febrer 2013

Pla d'entrenament per CDC Costa Nord (I)

D'aquí a poc faltaran 3 mesos per uns dels reptes d'enguany: Camí de Cavalls Costa Nord a Menorca i ja estic programant l'entrenament per aquesta nova cursa.
Per fer-ho hem de tenir en compte una sèrie de premisses:
  1. De quina cursa es tracta: Camí de Cavalls Costa Nord es tracta d'un cursa d'uns 94 quilòmetres amb un desnivell positiu de 1796 metres des de Ciutadella fins Maó en un màxim de 23 hores, tot per la costa nord de Menorca plena de penya-segats i platges. Això suposa encaminar l'entrenament a distàncies llargues i intensitat moderada ja que la finalitat es bàsicament fer finisher. Ja quan xerrem més específicament de l'entrenament veurem totes les variants per dur a terme aquesta tasca.
  2. De quin temps disposem per fer l'entrenament: en el meu cas com ja sabeu entre la feina i la família hi ha que cercar el temps d'on sigui. No es pot planificar amb dates exactes per lo que el que faré seran setmanes tipus, es a dir, distribuir al llarg de la setmana diferents entrenaments quan pugui fer-los i mirar de complir-los la majoria.
  3. Entrenament base: consisteix en veure quin entrenament s'ha duit els darrers 6 mesos i així poder calcular tant la distància com l'intensitat dels diferents entrenament. En el meu cas xerram de que per octubre-novembre vaig tornar al entrenaments després de tenir malament els genolls al finalitzar la Trail de la Serra de Tramuntana per abril i agafat un bon descans i exercici per recuperar-los.
  4. Lloc d'entrenament: veure de que disposem per dur a terme els diferents tipus d'entrenament que requereix una cursa d'aquestes característiques. Aquí ho tenim molt be ja que disposem de més de 50 qms de muntanya a la zona d'Andratx així com un gimnàs en condicions i la piscina coberta del Palau d'esports d'Andratx donant-mos un gran ventall de possibilitats a preveure.
  5. Grup d'entrenament: encara que es pot fer entrenament de forma individual, el fet de tenir un grup que et pugui acompanyar fa que la motivació durant la temporada sigui més alta i ajuda moltíssim a anar finalitzant-los. Com ja sabeu, aquí tenim un grup d'amics que ens solem reunir un parell de pics a la setmana per fer diverses sortides (Comando Andratx), tots tenen els seus objectius (UMSDT, Ronda, CDC, etc...) i els anem compatibilitzant el millor que podem.
I aquí finalitza la primera part del pla d'entrenament per TCN de CDC, a la propera entrada ja especificarem les setmanes tipus i la seva variació al llarg d'aquests tres mesos.
De aquí a poco faltarán 3 meses para uno de los retos de este año: Camí de Cavalls Costa Norte en Menorca y ya estoy programando el entrenamiento para esta nueva carrera.
Para hacerlo hemos de tener en cuenta una serie de premisas:
  1. De que carrera se trata: Camí de Cavalls Costa Norte se trata de una carrera de unos 94 kms con un desnivel positivo de 1796 metros desde Ciudadela hasta Mahón en un máximo de 23 horas, todo por la costa norte de Menorca llena de acantilados y playas. Esto supone encaminar el entrenamiento a distancias largas e intensidad moderada ya que la finalidad es básicamente ser finisher. Ya cuando hablemos más especificamente del entrenamiento veremos todas las variantes para llevar a cabo esta labor.
  2. De cuanto tiempo disponemos para hacer el entrenamiento: en mi caso como ya sabeis entre el trabajo y la familia hay que buscar tiempo de donde sea. No se puede planificar con fechas exactas por lo que lo que haré serán semanas tipo, es decir, distribuir a lo largo de la semana una serie de entrenamientos cuando pueda hacerlos y mirar de cumplir la mayoría.
  3. Entrenamiento base: consiste en ver que entrenamiento se ha realizado en los últimos 6 meses y así poder calcular tanto la distancia como la intensidad de los diferentes entrenamientos. En mi caso hablamos de que por octubre-noviembre volví a los entrenos después de tener las rodillas lesionadas tras el Trail de la Serra de Tramuntana por abril y coger un buen descanso y ejercicio para recuperarlas.
  4. Lugar de entrenamiento: ver de que disponemos para llevar a cabo los diferentes tipos de entrenamiento que requiere una carrera de estas características. Aquí lo tenemos muy bien ya que disponemos de más de 50 kms de montaña por la zona de Andratx así como un gimnasio en condiciones y la piscina cubierta del Palau de Andratx dándonos un amplio abanico de posibilidades a preveer.
  5. Grupo de entrenamiento: aunque se puede realizar el entrenamiento de forma individual, el hecho de tener un grupo de entrenamiento que nos pueda acompañar hace que la motivación durante la temporada sea más alta y ayuda muchísimo a ir finalizándolos. Como ya sabeis, aquí tenemos un grupo de amigos que nos solemos reunir un par de días a la semana para hacer varias salidas (Comando Andratx), todos tienen sus objetivos (UMSDT, Ronda, CDC, etc..) y los vamos compatibilizando lo mejor que podemos.
Y aquí finaliza la primera parte del plan de entrenamiento para el TCN de CDC, en una próxima entrada ya especificaremos las semanas tipo y su variación a lo largo de estos tres meses.

09 de febrer 2013

Volta a Andratx 2013

Sa Dragonera des de Sa Trapa
Ja queda menys d'un mes per la 3ª edició de la Volta a Andratx. Pels que no la coneixeu encara es tracta d'un entrenament de muntanya donant la volta al municipi d'Andratx a ritme "caco", es a dir, caminant les pujades i correguent la resta.

Com cada any canviarem el sentit de la volta per lo que el 1 de març a les 8 del matí sortirem des del Palau d'esports d'Andratx cap a Sa Gramola, Sa Trapa, Sant Elm, Port d'Andratx, Camp de Mar, Cap Andritxol i tornada a Andratx.
En total seran uns 43-44 quilòmetres amb un desnivell similar a la volta de l'any passat: 2000 metres d+.

Com a referència pos 2 punts quilomètrics amb l'horari estimat:
- Sant Elm: 17-18 qm.               10.45 AM
- Port d'Andratx: 26-27 qm.      13.30 PM
La durada aproximada serà de 8-8'30 hores si no surt cap problema  (16.30-16.45 PM).

Al Port d'Andratx hi deixarem un cotxe amb material per carregar (aigua, isotònic, menjar, roba, etc..). També hi ha l'opció de qui vulgui fer un trajecte més curt pot aturar tant a Sant Elm com al Port (deixant el cotxe allà).
Per apuntar-vos només tenir que entrar al foro de atletasdebaleares.com: foro i deixar el vostre nom i distància a fer. A qui no li vagi be entrar al foro basta que m'ho digui de qualsevol manera (sms, bloc, facebook...).
Camí de Sa Gramola cap a Sa Trapa
Ya queda menos de un mes para la 3ª edición de la Vuelta a Andratx. Para los que aún no la conocéis se trata de un entrenamiento de montaña dando la vuelta al municipio de Andratx a ritmo "caco", es decir, caminando en las subidas y corriendo el resto.

Como cada año cambiaremos el sentido de la vuelta por lo que el 1 de marzo a las 8 de la mañana saldremos desde el Palau de Andratx hacia Sa Gramola, Sa Trapa, Sant Elm, Puerto de Andratx, Camp de Mar, Cap Andritxol y vuelta a Andratx.
En total serán unos 43-44 kms con un desnivel similar a la vuelta del año pasado: 2000 d+.

Como referencia pongo 2 puntos kilométricos con el horario estimado:
- San Telmo: 18-17 kms                  10.45 AM
- Puerto de Andratx: 26-27 kms    13.30 PM
La duración aproximada será de   horas si no sale ningún problema (16.30-16.45 PM).

En el Puerto de Andratx dejaremos un coche con material para recargar (agua, isotónicos, comida, ropa, etc..). También está la opción de los que quieran hacer un trayecto más corto pudiendo pararse en San Telmo o en el Puerto (dejando el coche alli antes).
Para apuntaros solo tenéis que entrar en el foro de atletasdebaleares.com: foro  i dejar vuestro nombre y distancia a recorrer. A quien no le vaya bien entrar al foro basta que me lo comunique de cualquier forma (sms, blog, facebook...)

07 de febrer 2013

Andratx - Torre Cap Andritxol

A la torre del Cap Andritxol
Avui hem tornat a les tirades llargues després de la setmana passada amb problemes cervicals. Ha debutat amb nosaltres un antic company a les curses, en Dani que continua fort i ens han acompanyat els ja habituals Mirri i Manu fent un total de 22 quilòmetres entre Andratx, el Cap Andritxol i tornada per Biniorella posiblement el mateix camí que farem a la segona part de la Volta a Andratx del 1 de març proper.
Hoy hemos vuelto a las tiradas largas después de la semana pasada con problemas cervicales. Ha debutado con nosotros un antiguo compañero de las carreras, Dani que continúa fuerte y nos han acompañado los ya habituales Mirri y Manu haciendo un total de 22 kms entre Andratx, el Cap Andritxol y vuelta por Biniorella, posiblemente el mismo camino que haremos en la segunda parte de la Vuelta a Andratx del próximo 1 de marzo.

04 de febrer 2013

Reptes pel 2013...

Un cop ja ha passat un mes de l'inici del 2013 ja tenim els reptes d'enguany bastant definits:
A nivell de curses l'objectiu d'enguany serà el Camí de Cavalls a la seva Costa Nord a Menorca el proper mes de maig (94 qms i 1796d+).
Un cop finalitzat CDC miraré de fer les curses de muntanya que pugui del calendari balear.
A nivell organitzatiu tornam amb la segona edició del Brutatló Andratx i la tercera del entrenament del 1 de març amb la Volta a Andratx (uns 44 qms.).
També tenim (comptaré amb en Vicenç) l'intenció de muntar algo gros per l'Ultra Trail de la Serra de Tramuntana d'abril. Ja anirem donant pistes...
Una vez ya ha pasado un mes del inicio del 2013 ya tenemos los retos de este año bastante definidos:
A nivel de carreras el objetivo de este año será el Camí de Cavalls en su Costa Norte en Menorca el próximo mes de mayo (94kms y 1796d+).
Una vez finalizado CDC miraré de hacer las carreras de montaña que pueda del calendario balear.
A nivel organizativo volveremos con la segunda edición del Brutatló Andratx y la tercera del entrenamiento del 1 de marzo con la Vuelta a Andratx (unos 44 km.).
También tenemos (cuento con Vicenç) la intención de montar algo grande para el Ultra Trail de la Serra de Tramuntana de abril. Ya iremos dando pistas...

Cursa popular Evasion Running 2013

La gent va anar més tapada del normal...
Ahir, després d'una setmana sense entrenar per un mal que em va sortir a les cervicals que va durar uns 4 dies, vaig aprofitar per fer els 10 quilòmetres de la nova cursa que han organitzat els d'Evasion Running per fer un entrenament a ritme bo.
Vaig tenir la sort de tenir a en Manu al costat i així dur un ritme còmode malgrat la ventada i fred que hi havia i que als 200 metres de començar la cursa amb el tema del nou chip em vaig fermar malament la sabata ballant-me el peu dins la mateixa tota la cursa (va arribar a ser una sensació molt emprenyosa).
Va ser arribar i mirar el temps (44'44") i no m'ho creia fins que em vaig adonar de que faltaven uns 300 metres per arribar a 10 qm. Encara així content de que sense entrenar gens d'asfalt ni distàncies tan curtes vagi agafant millors ritmes cada pic.
Per altre banda vaig dur els nins i aquests si que no fallen. Malgrat en Pau corria amb nins 1 any més majors que ell va arribar el 10 (el 8é en homes) i esprintant molt be al final. En Miquel que corria la mateixa cursa (amb 72 participants) i molt més petit que la majoria ens va tornar a sorprendre arribant el 21 a 2 segons del 15!! L'important es que s'ho varen passar molt be malgrat el fred que feia.
En Pau esprintant al final...
En Miquel ens va impressionar...
Ayer, después de una semana sin entrenar por un dolor de cervicales que me duró 4 días, aproveché para hacer los 10 kms de la nueva carrera que han organizado los de Evasion Running para hacer un entrenamiento a buen ritmo.
Tuve la suerte de tener a Manu al lado y así llevar un ritmo cómodo a pesar del viento y el frio que había y a que a los 200 metros de comenzar la carrera con el tema del nuevo chip me até mal la zapatilla bailándome el pie dentro de la misma toda la carrera (llegó a ser una sensación agobiante).
Fue llegar y mirar el tiempo (44'44") y no me lo creía hasta que me di cuenta de que faltaban 300 metros para los 10 kms. Aún así contento de que sin entrenar nada de asfalto ni distancias tan cortas vaya cogiendo mejores ritmos cada vez.
Por otro lado llevé a los niños y estos sí que no fallan. A pesar de que Pau corría con niños 1 año mayores que él llegó el 10 (el 8 masculino) y esprintando bastante bien al final. Miquel, que corría la misma carrera (con 72 participantes) y mucho más pequeño que la mayoría nos volvió a sorprender llegando el 21 a solo 2 segundos del 15!!  Lo importante es que se lo pasaron muy bien a pesar del frio que hacía.

02 de febrer 2013

Gala Elitechip 2013

Dos grandes amigos y compañeros...
Ahir es va celebrar a Palma la III Gala d'Elitechip on en Mito amb l'ajuda d'en Baldo i altres companys varen repartir els diferents premis de l'any 2012.
Va ser una bona ocasió per tornar a veure a molts d'amics i xerrar dels futurs reptes per el 2013. La nostre companya del Comando Andratx Mirri va triomfar amb dos trofeus tant a categoria absoluta com a la seva, enhorabona!!
Tendremos que comprarle una vitrina...
Ayer se celebró en Palma la III Gala de Elitechip donde Mito con la ayuda de Baldo y otros compañeros repartieron los diferentes premios del año 2012.
Fue una buena ocasión para volver a ver a muchos amigos y hablar de futuros retos para el 2013. Nuestra compañera del Comando Andratx Mirri triunfó con dos trofeos tanto en la categoría absoluta como en la suya, enhorabuena!!
Con dos supermujeres: Nuria i Tere